Menopause und körperliche Aktivität: Warum Kraftverlust nicht unvermeidlich ist

Die Menopause bringt reale physiologische Veränderungen mit sich, doch ein fortschreitender Verlust von Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit ist keine unvermeidliche Folge. Zwischen dem 45. und 60. Lebensjahr beginnen viele Frauen, Veränderungen wahrzunehmen, die zuvor kaum ins Gewicht fielen: Die Erholung nach körperlicher Anstrengung kann länger dauern, bestimmte Bewegungen fallen weniger leicht und alltägliche Aktivitäten, die früher nie ein Problem darstellten, können anspruchsvoller werden.

In dieser Lebensphase spielt Bewegung eine noch wichtigere Rolle. Das Ziel besteht nicht einfach darin, „aktiv zu bleiben“, sondern Muskeln und Knochen ausreichend zu stimulieren, damit sie ihre Leistungsfähigkeit erhalten. Gehen, Radfahren oder Schwimmen sind sinnvolle Aktivitäten, doch wenn es um Muskelkraft in der Menopause geht, sollte auch ein häufig vernachlässigter Aspekt berücksichtigt werden: das Krafttraining gegen Widerstand.

Ein richtig aufgebautes Trainingsprogramm kann dazu beitragen, Kraft, Selbstständigkeit und Vertrauen in die Bewegung zu erhalten. Physiotherapie und therapeutische Übungen können besonders dann wertvolle Instrumente sein, wenn Schmerzen, frühere Verletzungen oder längere Phasen der Inaktivität die Frage erschweren, wo man beginnen sollte.

Mit zunehmendem Alter nehmen Muskelmasse und Muskelkraft tendenziell allmählich ab. Die hormonellen Veränderungen während des Übergangs in die Menopause können diesen Prozess beeinflussen, zusammen mit weiteren Faktoren wie dem körperlichen Aktivitätsniveau, der Ernährung, der Schlafqualität und dem Lebensstil.

Das bedeutet jedoch nicht, dass die Muskeln nach der Menopause nicht mehr auf Training reagieren.

Muskelgewebe behält seine Fähigkeit, sich an Belastungsreize anzupassen. Wird es angemessenen und schrittweise anspruchsvolleren Übungen ausgesetzt, kann es weiterhin Kraft entwickeln und seine Funktion verbessern.

Der entscheidende Unterschied hängt daher auch davon ab, welche Anforderungen an den Körper gestellt werden. Wenn die muskulären Reize über Jahre hinweg zunehmend geringer werden, kann sich der Verlust körperlicher Fähigkeiten beschleunigen. Wird der Körper hingegen weiterhin angemessen belastet, bestehen erhebliche Möglichkeiten, die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten und zu verbessern.

Eine Frau kann jeden Tag spazieren gehen, am Wochenende wandern und einen aktiven Alltag führen, ohne ihren Muskeln einen ausreichenden Reiz zur Steigerung ihrer Kraft zu geben.

Ausdaueraktivitäten bleiben für die allgemeine Gesundheit wichtig, verfolgen jedoch andere Ziele als Widerstandstraining.

Um an der Muskelkraft während der Menopause zu arbeiten, müssen die Muskeln schrittweise dazu angeregt werden, mehr Kraft zu erzeugen. Dies kann mit Gewichten, elastischen Bändern, Trainingsgeräten oder entsprechend angepassten Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erfolgen.

Das bedeutet nicht zwangsläufig, extrem schwere Lasten zu heben. Es bedeutet, einen Widerstand zu verwenden, der im Verhältnis zu den individuellen Fähigkeiten ausreichend anspruchsvoll ist, und diesen im Laufe der Zeit anzupassen, wenn sich der Körper daran gewöhnt.

Krafttraining ist nicht nur für sportliche Aktivitäten wichtig.

Von einem Stuhl aufzustehen, Treppen zu steigen, Einkaufstaschen zu tragen, einen Gegenstand zu bewegen, auf unebenem Untergrund zu gehen oder vom Boden aufzustehen, erfordert Muskelkraft.

Wenn die verfügbare Kraft abnimmt, beanspruchen diese Tätigkeiten einen immer grösseren Anteil der eigenen körperlichen Ressourcen. Eine einfache Bewegung kann dadurch zunehmend anstrengender werden.

Eine gute Kraftreserve bedeutet, den Alltag mit mehr Spielraum bewältigen zu können. Sie ermöglicht es auch, weiterhin den Aktivitäten nachzugehen, die man gerne ausübt, ohne jede körperliche Anstrengung als etwas zu empfinden, das vermieden werden sollte.

Das Ziel von Bewegung besteht nicht darin, einem ästhetischen Ideal nachzujagen, sondern einen leistungsfähigen Körper zu erhalten.

Die Menopause ist eine Lebensphase, in der auch die Knochengesundheit besondere Aufmerksamkeit verdient. Die Abnahme des Östrogenspiegels kann zu einer Verringerung der Knochenmineraldichte beitragen und bei manchen Menschen langfristig das Risiko für Osteoporose erhöhen.

Körperliche Bewegung ist eines der hilfreichen Mittel zur Unterstützung der muskuloskelettalen Gesundheit.

Widerstandsübungen und Aktivitäten unter Belastung erzeugen mechanische Reize, die nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen betreffen. Das Trainingsprogramm muss selbstverständlich an die individuelle Situation angepasst werden, insbesondere bei diagnostizierter Osteoporose, früheren Frakturen oder anderen Erkrankungen.

Mehr zu trainieren bedeutet nicht automatisch, besser zu trainieren: Die Auswahl der Übungen, die Intensität und die Progression machen den Unterschied.

Schmerzen im unteren Rücken, Kniebeschwerden, Gelenksteifigkeit oder Schulterprobleme können dazu führen, dass körperliche Aktivität schrittweise reduziert wird.

Das ist nachvollziehbar, doch jede Bewegung zu vermeiden, kann einen ungünstigen Kreislauf auslösen: Man bewegt sich weniger, verliert Kraft, bestimmte Aktivitäten werden schwieriger und schliesslich bewegt man sich noch weniger.

Schmerzen bedeuten nicht zwangsläufig, dass das Training unterbrochen werden muss. Häufig lassen sich Bewegungen, Belastungen und Bewegungsumfänge so anpassen, dass weiterhin auf eine Weise trainiert werden kann, die mit der jeweiligen Situation vereinbar ist.

Eine physiotherapeutische Untersuchung kann besonders dann hilfreich sein, wenn unklar ist, welche Übungen geeignet sind, oder wenn die Sorge besteht, dass Bewegung das Problem verschlimmern könnte.

Ein wirksames Programm sollte keine standardisierte Abfolge sein, die für alle gleich ist.

Alter, Trainingserfahrung, mögliche Erkrankungen, Schmerzen, Ziele und Ausgangsniveau beeinflussen wesentlich, wie das Training aufgebaut werden sollte.

Ein Programm kann mit relativ einfachen Bewegungen beginnen und sich zu anspruchsvolleren Übungen entwickeln. Angepasste Kniebeugen, Übungen für die unteren Extremitäten, Druck- und Zugbewegungen, Wadentraining sowie Gleichgewichtsübungen können auf unterschiedliche Weise miteinander kombiniert werden.

Das zentrale Prinzip ist die Progression: Wenn eine Übung problemlos bewältigt werden kann, muss sich auch der Trainingsreiz weiterentwickeln.

Genau dieser Schritt macht aus dem einfachen „Sich-Bewegen“ ein echtes Training der Muskelkraft während der Menopause.

Eine der einschränkendsten Vorstellungen ist der Gedanke, dass es wenig bringt, nach dem 50. Lebensjahr mit Kraftübungen zu beginnen, wenn man zuvor nie Krafttraining betrieben hat.

Das stimmt nicht.

Training kann auch bei Menschen eingeführt werden, die viele Jahre lang keine strukturierte körperliche Aktivität ausgeübt haben. Natürlich unterscheidet sich der Ausgangspunkt von dem einer bereits trainierten Frau, doch das Prinzip bleibt dasselbe: einen angemessenen Reiz setzen und diesen schrittweise steigern.

Es ist nicht notwendig, jahrelange Inaktivität innerhalb weniger Wochen aufzuholen. Der Versuch, dies zu tun, kann Müdigkeit und das Risiko einer Überlastung unnötig erhöhen.

Kontinuität ist wesentlich wichtiger als Eile.

Es gibt keine Trainingsmenge, die für alle gleichermassen geeignet ist. Häufigkeit und Intensität hängen von der Ausgangssituation, den individuellen Zielen und den anderen Aktivitäten während der Woche ab.

Ein wirksames Trainingsprogramm muss auch ausreichend Zeit für die Erholung lassen. Regelmässig zu trainieren bedeutet nicht, jeden Tag dieselben Muskelgruppen zu beanspruchen.

Es ist sinnvoll zu beobachten, wie der Körper in den folgenden Stunden und Tagen reagiert: Eine normale muskuläre Ermüdung unterscheidet sich von zunehmenden Schmerzen oder Symptomen, die anhalten und die Aktivitäten einschränken.

Die Progression sollte sich an der individuellen Anpassungsfähigkeit orientieren und nicht an einem starren Zeitplan.

Bei TI-FISIO in Mendrisio orientiert sich das Krafttraining an den tatsächlichen Fähigkeiten der Person und nicht am biologischen Alter oder an einem vorgefertigten Trainingsprogramm.

Die Untersuchung ermöglicht es, mögliche Einschränkungen zu erkennen und einen konkreten Ausgangspunkt festzulegen. Das Programm kann anschliessend Folgendes umfassen:

• Beurteilung von Kraft und Beweglichkeit;
• Widerstandsübungen, die an das individuelle Leistungsniveau angepasst sind;
• Übungen für Gleichgewicht und Bewegungskontrolle;
• schrittweise Steigerung der Belastung;
• Anpassung der Übungen bei vorhandenen Schmerzen;
• Wiederherstellung der Funktion nach Phasen der Inaktivität oder früheren Verletzungen.

Physiotherapie wird so zu einem Instrument, um körperliche Fähigkeiten aufzubauen, und nicht lediglich dazu, ein Symptom zu behandeln. Das Ziel besteht darin, die Person schrittweise selbstständiger und sicherer bei körperlicher Aktivität zu machen.

Die Menopause ist eine Phase der Veränderung und keine Grenze, ab der ein fortschreitender Verlust der eigenen Fähigkeiten passiv akzeptiert werden muss.

Die Muskeln zu trainieren bedeutet, in die Möglichkeit zu investieren, weiterhin gehen, reisen, Sport treiben, alltägliche Aktivitäten bewältigen und die eigene Selbstständigkeit über die Jahre erhalten zu können.

Die Muskelkraft während der Menopause kann mit Trainingsprogrammen verbessert werden, die auf dem individuellen Ausgangsniveau basieren und schrittweise angepasst werden. Auch wer noch nie Widerstandstraining durchgeführt hat, kann damit beginnen, sofern dies nach Kriterien erfolgt, die der individuellen Situation entsprechen.

Wenn Sie mit Krafttraining beginnen, nach einer Phase der Inaktivität wieder körperlich aktiv werden möchten oder Schmerzen haben und nicht wissen, welche Übungen am besten geeignet sind, kontaktieren Sie TI-FISIO in Mendrisio. Eine physiotherapeutische Untersuchung kann Ihnen dabei helfen, ein individuelles, progressives und nachhaltiges Programm aufzubauen und Bewegung zu einer konkreten Ressource zu machen, um langfristig stark und aktiv zu bleiben.

+41 91 940 10 20

info@ti-fisio.ch

Via Ceresio 42, Pregassona.

Leggi qui tutti i nostri aggiornamenti

+41 (0)91 229 69 80

mendrisio@ti-fisio.ch

Via Giuseppe Motta, 6a, Mendrisio