Rücken und lange Reisen im Spätsommer: Kreuzschmerzen und Steifigkeit nach den Ferien vorbeugen

Der September ist oft der Monat der Rückkehr. Die einen kommen nach mehreren Stunden Autofahrt aus den Ferien zurück, die anderen nehmen nach Wochen im Ausland das Flugzeug, wieder andere wählen für die letzten Etappen vor dem Arbeitsbeginn den Zug. Die Reise endet, das Reisegepäck wird ausgeladen, und genau dann, wenn man eigentlich erholt sein sollte, kann eine sehr verbreitete Beschwerde auftreten: ein steifer, schwerer oder schmerzender Rücken.

Nicht unbedingt die Reise selbst ist das Problem. Unser Körper ist bestens in der Lage zu sitzen. Schwer zu ertragen wird eher, viele Stunden lang nahezu in derselben Haltung zu verharren, vor allem wenn Bewegungsmangel, wenig bequeme Sitze, unregelmässiger Schlaf, schweres Reisegepäck und ungewohnte Abläufe dazukommen.

Die Vorbeugung von Kreuzschmerzen auf langen Reisen hängt deshalb weniger von der Suche nach der sagenhaften «perfekten Sitzhaltung» ab als vielmehr von der Fähigkeit, den Körper auch dann aktiv zu halten, wenn die Reise langes Sitzen erzwingt.

Wer schon einmal nach fünf oder sechs Stunden aus dem Auto gestiegen ist, kennt das Gefühl: Die ersten Schritte fallen schwerer, man richtet sich langsam auf und die Lendenwirbelsäule fühlt sich fast «blockiert» an.

Während einer langen Fahrt nehmen die üblichen Haltungswechsel ab, die wir im Lauf des Tages unbewusst vornehmen. Wir gehen weniger, bewegen das Becken weniger und wechseln seltener zwischen Sitzen und Stehen.

Die Folge kann ein vorübergehendes Gefühl von Steifigkeit sein, das nicht zwangsläufig bedeutet, dass etwas Schaden genommen hat.

Auch die Müdigkeit spielt eine Rolle. Eine Rückkehr aus den Ferien kann sehr frühes Aufstehen, mehrere Reisestunden, Wartezeiten, Umsteigen, Gepäck und vielleicht eine kurze Nacht umfassen. Der Bewegungsapparat kommt also am Ende des Tages an, nachdem er ganz anderen Bedingungen als sonst ausgesetzt war.

Deshalb sollte eine gute Vorbeugung von Kreuzschmerzen bereits während der Reise beginnen, ohne abzuwarten, bis der Rücken zu schmerzen anfängt.

Wer mit dem Auto unterwegs ist, vor allem über viele Stunden, erhält einen einfachen ersten Rat: Planen Sie die Pausen ein.

Anhalten dient nicht nur dem Kaffee oder dem Tanken. Es ist eine Gelegenheit, einige Minuten zu gehen, die Haltung vollständig zu wechseln und Rücken und Beinen Bewegung zu ermöglichen.

Während der Pause braucht es keine komplizierte Übungsfolge. Ein paar Minuten zu Fuss, einige ruhige Bewegungen von Becken und Wirbelsäule und etwas Mobilität können bereits deutlich nützlicher sein, als nach zwei Stunden am Steuer am Tisch der Raststätte sitzen zu bleiben.

Auch während des Fahrens ist es wichtig, nicht zu verkrampfen.

Viele Menschen umklammern gerade auf stark befahrenen Autobahnen oder anspruchsvollen Strecken unbewusst das Lenkrad, ziehen die Schultern hoch und halten eine dauerhafte Verspannung im oberen und unteren Rücken.

Ab und zu kann eine kleine Kontrolle hilfreich sein: Sind die Schultern entspannt? Lässt der Sitz Lenkrad und Pedale bequem erreichen? Fahren Sie mit angelehntem Becken oder sind Sie allmählich nach vorne gerutscht?

Das sind scheinbar kleine Details, doch bei der Vorbeugung von Kreuzschmerzen auf einer Langstreckenfahrt können sie den Unterschied ausmachen.

Es gibt keine Einstellung, die für alle gleich passt. Körpergrösse, Statur, Fahrzeug und individuelle Merkmale verändern stark, wie bequem jede Person sitzt.

Grundsätzlich sollte es jedoch nicht nötig sein, sich nach Lenkrad oder Pedalen zu strecken. Gleichzeitig kann ein zu nah eingestellter Sitz die Beine in eine unbequeme Position zwingen.

Auch die Rückenlehne verdient Aufmerksamkeit. Stundenlanges Fahren in stark zurückgelehnter Haltung kann dazu zwingen, den Kopf nach vorne zu nehmen, um die Strasse gut zu sehen; völlig aufrecht und steif zu sitzen ist umgekehrt nicht automatisch besser.

Die richtige Einstellung ist jene, die bequemes Fahren erlaubt, eine gute Kontrolle über das Fahrzeug erhält und nicht das Gefühl erzeugt, ständig eine bestimmte Haltung «halten» zu müssen.

Eine kleine Lendenstütze kann für manche Menschen angenehm sein, vor allem wenn der Sitz keine ausreichende Abstützung bietet. Sie darf jedoch nicht zum Hilfsmittel werden, das den Rücken stundenlang in eine künstliche Position zwingt.

Das Schlüsselwort bleibt: variieren.

Im Flugzeug ist die Bewegungsfreiheit zwangsläufig stärker eingeschränkt. Auf Flügen von mehreren Stunden sitzt man oft lange auf engem Raum und versucht vielleicht auch zu schlafen.

Wenn es die Flugbedingungen zulassen, ist regelmässiges Aufstehen und ein paar Schritte im Gang eine einfache Gewohnheit. Auch im Sitzen lässt sich die Haltung wechseln, lassen sich Sprunggelenke und Beine bewegen und die Abstützung des Beckens leicht verändern.

Für die Vorbeugung von Kreuzschmerzen sollte das Ziel nicht sein, den ganzen Flug über mit perfekt geradem Rücken bewegungslos zu bleiben. Das wäre wenig realistisch und wahrscheinlich auch unbequem.

Besser sind kleine, häufige Wechsel.

Dann kommt ein weiterer heikler Moment: das Handgepäck.

Nach einigen Stunden im Sitzen aufzustehen und sofort einen schweren Koffer aus dem Gepäckfach zu ziehen, verlangt eine Bewegung, an die sich der Körper nicht wieder gewöhnen konnte. Wenn möglich, stehen Sie vor dem Herausnehmen des Gepäcks auf, bewegen Sie sich kurz und bereiten Sie den Griff ohne Eile vor. Ist der Koffer besonders schwer oder ungünstig verstaut, ist es deutlich sinnvoller, um Hilfe zu bitten, als das Ferienende zu einer persönlichen Herausforderung zu machen.

Im Vergleich zu Auto und Flugzeug erlaubt der Zug in der Regel mehr Bewegungsfreiheit. Trotzdem sitzt man leicht drei Stunden vor Computer oder Smartphone, ohne die Haltung nennenswert zu wechseln.

Wenn die Reise es zulässt, unterbricht schon gelegentliches Aufstehen, ein Gang durch den Wagen oder ein paar Minuten im Stehen den Bewegungsmangel.

Wer die Fahrt zum Arbeiten nutzt, sollte besonders aufmerksam sein. Der Laptop auf den Beinen kann dazu führen, dass Kopf und Rumpf lange nach vorne geneigt bleiben.

Auf das Arbeiten muss niemand verzichten, doch der Wechsel zwischen Bildschirmphasen und kurzen Bewegungspausen macht die Reise weniger anstrengend.

Auch hier verlangt die Vorbeugung von Kreuzschmerzen keine komplizierten Lösungen: Oft geht es einfach darum, drei oder vier Stunden am Stück in derselben Haltung zu vermeiden.

Die Reise ist zu Ende. Man kommt zu Hause an, öffnet den Kofferraum und beginnt, alles auszuladen.

Genau hier wechseln viele Menschen unvermittelt von der Bewegungslosigkeit zur Anstrengung.

Ein grosser Koffer kann schwer sein und liegt im Kofferraum oft weit vom Körper entfernt. Um ihn zu fassen, muss man sich neigen, ihn erreichen und sich anschliessend drehen, um ihn abzustellen. Wenn der Körper viele Stunden gesessen hat, können ein paar Minuten Vorbereitung nützlich sein.

Gehen, Rücken und Beine ruhig bewegen und sich erst danach um das Gepäck kümmern: Das ist eine kluge kleine Gewohnheit.

Beim Heben und Tragen ist es zudem besser, die Last nahe an den Körper zu bringen, statt sie mit völlig gestreckten Armen zu bewältigen. Ist ein Koffer sehr schwer, können beide Hände oder das Aufteilen des Inhalts, wo möglich, die Bewegung leichter machen.

Die Vorbeugung von Kreuzschmerzen betrifft also auch das, was in den letzten fünf Minuten der Reise passiert, und nicht nur die Stunden im Sitzen.

Die erste Versuchung kann sein, jede Bewegung zu vermeiden.

Handelt es sich um eine einfache Steifigkeit nach vielen Reisestunden und fehlen Symptome, die eine ärztliche Abklärung erfordern, kann es im Gegenteil nützlich sein, eine normale, dem eigenen Zustand angepasste Aktivität beizubehalten.

Ein ruhiger Spaziergang zum Beispiel bringt den ganzen Körper wieder in Bewegung, ohne besonders anspruchsvolle Aktivitäten zu verlangen.

Auch der Wiedereinstieg ins Training verdient etwas gesunden Menschenverstand.

Wer am Abend nach zehn Stunden zwischen Flug, Flughafen und Auto zurückkommt, findet am nächsten Morgen vielleicht nicht den besten Zeitpunkt, um sofort alle in den Ferien ausgefallenen Trainings nachzuholen. Ein schrittweiser Belastungsaufbau lässt den Körper sich wieder an die gewohnten Rhythmen anpassen.

Dieselbe Aufmerksamkeit gilt für alle, die direkt an den Schreibtisch zurückkehren. Von acht Stunden Autofahrt zu einem ganzen Tag im Büro zu wechseln, bedeutet, eine ohnehin bewegungsarme Phase weiter zu verlängern.

Regelmässiges Aufstehen und der Wechsel zwischen Tätigkeiten gehören deshalb auch in den Tagen nach der Rückkehr zur Vorbeugung von Kreuzschmerzen.

Einer der häufigsten Irrtümer ist die Annahme, dass es für den Rücken zwingend dreissig Minuten gezielter Übungen braucht.

Auf einer Reise ist das nicht immer möglich.

Viel realistischer ist es, kleine Gelegenheiten zu nutzen: beim Warten auf den Zug gehen, sich während einer Pause bewegen, im Terminal ein paar Schritte machen, statt sich sofort ans Gate zu setzen, oder am Ziel einige Minuten spazieren.

Häufige kleine Bewegungen lassen sich leichter einbauen als die Suche nach einer langen Trainingseinheit mitten in einem Reisetag.

Und dieser Gedanke gilt auch im Alltag: Unser Körper braucht nicht nur «Sport», er braucht Bewegung über den ganzen Tag.

Eine Steifigkeit, die allmählich abnimmt, unterscheidet sich von starken, anhaltenden oder von weiteren Symptomen begleiteten Schmerzen.

Bessern sich die Schmerzen nicht, nehmen sie zu, strahlen sie in ein Bein aus, treten Schwäche oder Gefühlsstörungen auf oder bestehen andere wichtige Symptome, sollte eine medizinische Fachperson für eine Abklärung aufgesucht werden.

Ebenso können Personen, die nach Reisen, sitzenden Arbeitstagen oder langem Sitzen häufig unter Kreuzschmerzen leiden, von einer physiotherapeutischen Abklärung profitieren.

Ziel ist nicht einfach, eine Übung zu finden, die man bei jedem Schmerz wiederholt. Eine richtige Vorbeugung von Kreuzschmerzen sollte Beweglichkeit, Kraft, Alltagsgewohnheiten, berufliche Tätigkeit, ausgeübten Sport und individuelle Merkmale berücksichtigen.

Oft bemerken wir den Rücken erst, wenn er zu schmerzen beginnt. Eine lange Reise kann dagegen Steifigkeit oder Schwierigkeiten sichtbar machen, die im normalen Alltag weniger auffielen.

Wenn Sie nach den Ferien die Lendenwirbelsäule besonders steif spüren, bei langem Sitzen wiederkehrende Schmerzen bemerken oder jede Reise zur Belastungsprobe für Ihren Rücken wird, müssen Sie nicht warten, bis das Problem einschränkender wird.

Bei Ti-Fisio in Lugano ist eine physiotherapeutische Abklärung möglich, um zu verstehen, welche Faktoren zu den Beschwerden beitragen können, und um einen individuellen Behandlungsplan festzulegen.

Die Vorbeugung von Kreuzschmerzen bedeutet nicht, Bewegungen, Reisen oder Aktivitäten zu meiden. Sie bedeutet, den eigenen Körper besser kennenzulernen, ihn aktiv zu halten und gezielt einzugreifen, wenn etwas uns einzuschränken beginnt.

Kontaktieren Sie Ti-Fisio in Lugano, um einen Termin für eine Abklärung zu vereinbaren und zu erfahren, wie sich Steifigkeit und Kreuzschmerzen mit einem Weg angehen lassen, der auf Ihre Bedürfnisse, Ihren Lebensstil und die Aktivitäten zugeschnitten ist, die Sie weiterhin ausüben möchten.

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