Sportphysiotherapie für Läufer: Verletzungen vor der Vorbereitung auf die Herbstsaison vorbeugen

Der September bedeutet für viele Läufer einen Neuanfang. Die Temperaturen werden angenehmer, das regelmässige Training beginnt wieder und die Vorbereitung auf Herbstläufe, Halbmarathons, Marathons oder einfach auf eine Steigerung von Kilometerumfang und Tempo nach einem Sommer mit mehr Freiheit startet. Das Problem besteht darin, dass die Motivation häufig schneller wächst als die Fähigkeit des Körpers, sich anzupassen.

Sofort wieder mit vier oder fünf Laufeinheiten pro Woche zu beginnen, die Kilometerzahl zu erhöhen, weil „die Beine sich gut anfühlen“, oder gleichzeitig lange Läufe, Intervalltraining und Bergläufe einzubauen, kann ideale Bedingungen für eine Überlastung schaffen.

Prävention bedeutet nicht, Belastung zu vermeiden. Sie bedeutet, den Zeitpunkt, an dem das Training anspruchsvoller wird, mit einem Körper zu erreichen, der ausreichend darauf vorbereitet ist. Eine Physiotherapie für Läufer kann gerade in dieser Phase sinnvoll sein: nicht nur, wenn bereits Schmerzen vorhanden sind, sondern auch, um mögliche Schwachstellen zu erkennen und eine solidere Vorbereitung aufzubauen.

Beim Laufen stellt jeder Schritt einen Reiz dar, an den sich Muskeln, Sehnen, Knochen und Gelenke anpassen müssen. Der Körper besitzt eine grosse Fähigkeit dazu, benötigt dafür jedoch Zeit.

Nach einer Phase mit weniger Lauftraining kann eine gleichzeitige Steigerung von Distanz, Geschwindigkeit und Häufigkeit die momentane Belastbarkeit des Gewebes überschreiten. In diesem Moment können Beschwerden an der Achillessehne, am Knie, an der Plantarfaszie, am Schienbein oder an der Muskulatur auftreten.

Es gibt keine Kilometerzahl, die für alle Läufer gleichermassen sicher ist. Eine Belastung, die für einen Läufer problemlos tolerierbar ist, kann für einen anderen zu hoch sein. Dabei spielen die bisherige Trainingsgeschichte, die Erholung, frühere Verletzungen, die Kraft, der Schlaf und sogar die Belastungen der vorangegangenen Wochen eine Rolle.

Die entscheidende Frage lautet daher nicht einfach „wie viele Kilometer kann ich laufen?“, sondern wie viel Belastung kann ich heute bewältigen?

Einer der häufigsten Fehler besteht darin, die Schmerzfreiheit als einziges Kriterium dafür zu verwenden, ob das Training gesteigert werden kann.

Ein Läufer kann sich während eines lockeren Fünf-Kilometer-Laufs vollkommen wohlfühlen und dennoch noch nicht bereit für eine Woche mit dreissig Kilometern, einer Intervalleinheit und einem langen Lauf am Sonntag sein.

Bevor der Trainingsumfang erhöht wird, sollten weitere Faktoren berücksichtigt werden:

• Kraft der unteren Extremitäten;
• Fähigkeit zur Bewegungskontrolle;
• Belastbarkeit bei wiederholten Anstrengungen;
• Erholung zwischen den einzelnen Trainingseinheiten;
• mögliche Beschwerden in den Stunden nach dem Lauf;
• frühere Verletzungen.

Die Physiotherapie für Läufer kann dabei helfen, diese Faktoren als Ganzes zu beurteilen, anstatt sich ausschliesslich auf die Stelle zu konzentrieren, an der möglicherweise Schmerzen auftreten.

Wer gerne läuft, bevorzugt verständlicherweise das Lauftraining. Wenn nur wenig Zeit zur Verfügung steht, ist das Krafttraining häufig die erste Trainingseinheit, auf die verzichtet wird.

Eine gute muskuläre Leistungsfähigkeit hilft jedoch dabei, die Anforderungen des Laufens besser zu bewältigen. Waden, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Hüftmuskulatur müssen während einer Trainingseinheit Tausende Male Kraft erzeugen und aufnehmen.

Das Training im Fitnessstudio oder mit spezifischen Übungen soll aus einem Läufer keinen Bodybuilder machen. Es sollte auf die Anforderungen des Laufens abgestimmt und schrittweise an das individuelle Leistungsniveau angepasst werden.

Kniebeugen, Ausfallschritte, einbeinige Übungen, Wadentraining und Bewegungen, die Kontrolle und Kraftentwicklung erfordern, können Teil der Vorbereitung sein, wobei Intensität und Progression entsprechend gewählt werden sollten.

Eine Verletzung in der Vergangenheit bedeutet nicht, dass sie zwangsläufig erneut auftreten wird. Sie ist jedoch eine wichtige Information bei der Planung der neuen Saison.

Ein Läufer, der beispielsweise unter einer Achillessehnen-Tendinopathie gelitten hat, sollte überprüfen, ob die Wadenmuskulatur wieder über eine gute Fähigkeit verfügt, Kraft zu erzeugen und wiederholte Belastungen zu tolerieren, bevor Kilometerumfang und Geschwindigkeit schnell gesteigert werden.

Dasselbe Prinzip gilt nach Problemen am Knie, am Sprunggelenk oder an der Muskulatur.

Es geht nicht darum, den betroffenen Bereich dauerhaft zu schonen, sondern ihn erneut auf die Anforderungen des Sports vorzubereiten. Ein wiederhergestelltes Gewebe muss schrittweise wieder belastet und nicht vermieden werden.

Nicht alle Probleme machen sich während des Laufens bemerkbar.

Beschwerden können einige Stunden später oder am nächsten Morgen auftreten. Eine Steifheit der Achillessehne direkt nach dem Aufstehen, Knieschmerzen beim Treppenabsteigen oder eine Empfindlichkeit an der Fusssohle nach einem Tag im Stehen können darauf hinweisen, dass die aktuelle Belastung höher war als die normalerweise tolerierte.

Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass eine Verletzung vorliegt. Es bedeutet jedoch, dass es sinnvoll ist, die Entwicklung der Symptome zu beobachten, bevor weitere Belastung hinzukommt.

Die Intensität vorübergehend zu reduzieren, eine Trainingseinheit anzupassen oder eine zusätzliche Erholungsphase einzuplanen, kann sinnvoller sein, als das vorgesehene Programm um jeden Preis zu absolvieren.

Wenn Schmerzen auftreten, werden häufig sofort die Laufschuhe dafür verantwortlich gemacht. Tatsächlich ist der Zusammenhang zwischen Schuhen und Verletzungen komplexer.

Ein Laufschuh sollte geeignet und bequem sein, stellt aber allein nur selten die Erklärung für alle Probleme eines Läufers dar. Dasselbe gilt für die Lauftechnik.

Eine Veränderung des Fussaufsatzes, der Schrittfrequenz oder des Laufstils ohne tatsächliche Notwendigkeit kann neue Belastungen erzeugen, an die der Körper nicht gewöhnt ist. Auch ein plötzlicher Wechsel vom Asphalt zum Trailrunning, viele zusätzliche Steigungen oder das fast ausschliessliche Laufen auf anderen Untergründen verändern die Anforderungen an die Muskulatur.

Bevor etwas korrigiert wird, muss daher zunächst geklärt werden, ob tatsächlich etwas korrigiert werden muss.

Eine gute Vorbereitung erfordert nicht unbedingt komplizierte Trainingsprogramme. Entscheidend sind vor allem Progression und Kontinuität.

Vor dem Einstieg in die intensivere Phase der Saison kann es sinnvoll sein:

• den wöchentlichen Trainingsumfang schrittweise wieder aufzubauen;
• nicht alle Trainingsvariablen gleichzeitig zu erhöhen;
• zumindest einen Teil des Krafttrainings beizubehalten;
• anspruchsvolle Trainingseinheiten und Erholung abzuwechseln;
• mögliche Symptome während der folgenden 24 Stunden zu beobachten;
• das Programm anzupassen, wenn der Körper anders reagiert als erwartet.

Der Trainingsplan sollte ein Werkzeug und keine Verpflichtung sein. Wenn eine besonders stressige Woche, unzureichende Erholung oder leichte Beschwerden die Ausgangssituation verändern, kann auch das Training entsprechend angepasst werden.

Bei TI-FISIO in Mendrisio beschränkt sich die Untersuchung eines Läufers nicht auf die Suche nach einer einzelnen Auffälligkeit oder auf den Bereich, in dem Schmerzen auftreten. Ziel ist es zu verstehen, welche Fähigkeiten bereits ausreichend entwickelt sind und welche verbessert werden können, bevor das Training gesteigert wird.

Das Programm kann Folgendes umfassen:

• Beurteilung von Kraft und Beweglichkeit;
• Analyse der Bewegungskontrolle bei funktionellen Übungen;
• Überprüfung der Fähigkeit, spezifische Belastungen zu tolerieren;
• progressive Übungen entsprechend den individuellen Zielen;
• Begleitung der Rückkehr zum Laufen nach einer Verletzung;
• Empfehlungen zur Steigerung der Trainingsbelastung.

Wenn erforderlich, kombiniert die Physiotherapie für Läufer therapeutische Übungen und manuelle Therapie innerhalb eines individuell auf die Person abgestimmten Programms. Die Behandlung soll keinen „perfekten“ Läufer schaffen, sondern den Körper auf die konkreten Anforderungen vorbereiten, denen er ausgesetzt sein wird.

Eine gute Laufsaison entsteht nicht in den ersten beiden Septemberwochen. Sie basiert auf der Fähigkeit, kontinuierlich zu trainieren, die Belastungsreize schrittweise zu steigern und zu erkennen, wann der richtige Zeitpunkt gekommen ist, intensiver zu trainieren, und wann Erholung die bessere Entscheidung ist.

Eine frühzeitige Vorbereitung bedeutet, mehr Reserven zu haben, wenn lange Läufe, Intervalleinheiten und Wochen mit höheren Kilometerumfängen anstehen. Sie bedeutet auch, nicht unbedingt auf das Auftreten stärkerer Schmerzen warten zu müssen, bevor man sich um den eigenen Körper kümmert.

Wenn Sie Ihre Vorbereitung auf die Herbstsaison planen, in den vergangenen Saisons eine Verletzung hatten oder wissen möchten, wie Sie eine Steigerung der Trainingsbelastung sicherer angehen können, kontaktieren Sie TI-FISIO in Mendrisio. Eine physiotherapeutische Untersuchung kann Ihnen dabei helfen, eine solidere Grundlage für die kommenden Trainingseinheiten zu schaffen und vor allem kontinuierlich weiterzulaufen.

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