Dos et longs trajets de fin d’été : comment prévenir la lombalgie et la raideur après les vacances

Septembre est souvent le mois des retours. Certains rentrent de vacances après plusieurs heures de voiture, d'autres prennent l'avion après des semaines passées à l'étranger, d'autres encore choisissent le train pour les derniers déplacements avant la reprise du travail. Le voyage se termine, on décharge les valises et, au moment précis où l'on devrait être reposé, une gêne très courante peut apparaître : un dos raide, lourd ou douloureux.

Ce n'est pas nécessairement le voyage en lui-même qui pose problème. Notre corps est parfaitement capable de rester assis. Ce qui peut devenir difficile à supporter, c'est de rester pendant de longues heures presque dans la même position, surtout lorsque s'y ajoutent le manque de mouvement, des sièges peu confortables, un sommeil irrégulier, des bagages lourds et des habitudes différentes de celles du quotidien.

La prévention de la lombalgie pendant les longs déplacements passe donc moins par la recherche de la fameuse « position parfaite » que par la capacité à garder le corps actif, même lorsque le voyage oblige à rester assis longtemps.

Toute personne qui est descendue au moins une fois de voiture après cinq ou six heures connaît bien la sensation : les premiers pas semblent plus difficiles, on se redresse lentement et la zone lombaire paraît presque « bloquée ».

Pendant un trajet prolongé, les changements de position que nous faisons habituellement sans nous en rendre compte au cours de la journée diminuent. Nous marchons moins, nous mobilisons moins le bassin et nous alternons moins souvent la position assise et la position debout.

Le résultat peut être une sensation temporaire de raideur, qui ne signifie pas nécessairement que quelque chose a été endommagé.

La fatigue compte elle aussi. Un retour de vacances peut comprendre un réveil très matinal, plusieurs heures de trajet, des attentes, des correspondances, des valises et parfois une nuit trop courte. Le système musculo-squelettique arrive donc en fin de journée après avoir été soumis à des conditions bien différentes de celles qu'il connaît d'ordinaire.

C'est pourquoi une bonne prévention de la lombalgie devrait commencer déjà pendant le voyage, sans attendre que le dos commence à faire mal.

Lorsque l'on voyage en voiture, surtout pendant de nombreuses heures, le premier conseil est simple : planifier les pauses.

S'arrêter ne sert pas uniquement à prendre un café ou à faire le plein. C'est l'occasion de marcher quelques minutes, de changer complètement de position et de permettre au dos et aux jambes de bouger.

Pendant la pause, il n'est pas nécessaire d'exécuter une séquence d'exercices compliquée. Quelques minutes de marche, quelques mouvements tranquilles du bassin et de la colonne et un peu de mobilité peuvent déjà être bien plus utiles que de rester assis à la table de l'aire de service après avoir passé deux heures au volant.

Même en conduisant, il est important d'éviter de se crisper.

Beaucoup de personnes, surtout lorsqu'elles affrontent des autoroutes chargées ou des parcours exigeants, finissent sans s'en rendre compte par serrer le volant, remonter les épaules et maintenir une tension constante dans le haut et le bas du dos.

De temps en temps, il peut être utile de faire un petit contrôle : les épaules sont-elles détendues ? Le siège permet-il d'atteindre confortablement le volant et les pédales ? Conduisez-vous avec le bassin appuyé ou vous êtes-vous progressivement déplacé vers l'avant ?

Ce sont des détails apparemment minimes, mais dans la prévention de la lombalgie pendant un long voyage, ils peuvent faire la différence.

Il n'existe pas de réglage identique pour tout le monde. La taille, la corpulence, la voiture et les caractéristiques individuelles changent beaucoup la façon dont chacun se sent à l'aise.

En général, toutefois, il ne devrait pas être nécessaire de s'étirer pour atteindre le volant ou les pédales. Dans le même temps, un siège trop rapproché peut contraindre les jambes dans une position peu confortable.

Le dossier mérite lui aussi de l'attention. Conduire pendant des heures excessivement incliné peut obliger à porter la tête en avant pour bien voir la route ; rester au contraire complètement vertical et rigide n'est pas automatiquement préférable.

Le bon réglage est celui qui permet de conduire confortablement, en gardant un bon contrôle du véhicule et sans ressentir le besoin de « tenir » continuellement une posture déterminée.

Un petit soutien lombaire peut être agréable pour certaines personnes, surtout si le siège n'offre pas un appui adéquat. Il ne doit toutefois pas devenir un instrument utilisé pour obliger le dos à maintenir pendant des heures une position artificielle.

Le mot-clé reste varier.

En avion, la liberté de mouvement est inévitablement plus limitée. Sur des vols de plusieurs heures, on peut passer beaucoup de temps assis dans un espace réduit, en essayant parfois aussi de dormir.

Lorsque les conditions du vol le permettent, se lever périodiquement et faire quelques pas dans le couloir est une habitude simple. Même assis, il est possible de changer de position, de mobiliser les chevilles et les jambes et de modifier légèrement l'appui du bassin.

Pour la prévention de la lombalgie, l'objectif ne devrait pas être de réussir à rester immobile, le dos parfaitement droit, pendant tout le vol. Ce serait peu réaliste et probablement inconfortable.

Mieux vaut s'accorder de petits changements fréquents.

Il y a ensuite un autre moment délicat : le bagage à main.

Après quelques heures passées assis, se lever et tirer immédiatement une valise lourde du compartiment à bagages demande un mouvement auquel le corps n'a pas eu le temps de se réhabituer. Si possible, avant de récupérer le bagage, mieux vaut se lever, bouger un peu et organiser le geste sans se presser. Si la valise est particulièrement lourde ou mal placée, demander de l'aide est nettement plus sensé que de transformer la fin des vacances en défi personnel.

Par rapport à la voiture et à l'avion, le train permet généralement une plus grande liberté de mouvement. Il est pourtant facile de passer trois heures assis devant l'ordinateur ou le smartphone sans presque changer de position.

Si le voyage le permet, se lever de temps en temps, marcher le long du wagon ou simplement rester quelques minutes debout permet d'interrompre la sédentarité.

Les personnes qui profitent du voyage pour travailler devraient être particulièrement attentives. L'ordinateur portable posé sur les jambes peut amener à rester longtemps la tête et le tronc penchés en avant.

Il n'est pas nécessaire de renoncer à travailler, mais alterner les périodes devant l'écran avec de brefs moments de mouvement rend le voyage moins pénible.

Ici aussi, la prévention de la lombalgie ne demande pas de solutions compliquées : elle consiste souvent simplement à éviter trois ou quatre heures consécutives dans la même position.

Le voyage est terminé. On arrive à la maison, on ouvre le coffre et on commence à tout décharger.

C'est précisément là que beaucoup de personnes passent brusquement de l'immobilité à l'effort.

Une grande valise peut être lourde et, dans le coffre, elle se trouve souvent éloignée du corps. Pour la saisir, il faut se pencher, l'atteindre puis pivoter pour la poser au sol. Si le corps est resté assis pendant de nombreuses heures, il peut être utile de s'accorder d'abord quelques minutes.

Marcher, mobiliser tranquillement le dos et les jambes et ne s'occuper des bagages qu'ensuite est une petite habitude intelligente.

Lorsque l'on soulève une charge, il est par ailleurs préférable de la rapprocher du corps plutôt que d'essayer de la gérer les bras complètement tendus. Si une valise est très lourde, utiliser les deux mains ou en répartir le contenu lorsque c'est possible peut rendre le mouvement plus gérable.

La prévention de la lombalgie concerne donc aussi ce qui se passe dans les cinq dernières minutes du voyage, et pas seulement les heures passées assis.

La première tentation peut être d'éviter tout mouvement.

S'il s'agit d'une simple raideur apparue après de nombreuses heures de voyage et qu'aucun symptôme nécessitant une évaluation médicale n'est présent, maintenir une activité normale, compatible avec son état, peut au contraire être utile.

Une promenade tranquille, par exemple, permet de remettre tout le corps en mouvement sans exiger d'activités particulièrement exigeantes.

Le retour à l'entraînement mérite lui aussi un peu de bon sens.

Si l'on rentre le soir après dix heures entre vol, aéroport et voiture, le lendemain matin n'est peut-être pas le meilleur moment pour rattraper immédiatement toutes les séances de sport manquées pendant les vacances. Reprendre progressivement permet au corps de se réadapter aux rythmes habituels.

La même attention vaut pour ceux qui retournent directement au bureau. Passer de huit heures de voiture à une journée entière assis au travail signifie prolonger encore une période déjà marquée par le manque de mouvement.

Se lever régulièrement et alterner les activités fait donc partie de la prévention de la lombalgie, y compris dans les jours qui suivent le retour.

L'une des erreurs les plus courantes est de penser que, pour faire quelque chose d'utile pour le dos, il faut nécessairement trente minutes d'exercices spécifiques.

Pendant un voyage, ce n'est pas toujours possible.

Il est en revanche bien plus réaliste de profiter des petites occasions : marcher en attendant le train, bouger pendant une pause, faire quelques pas dans le terminal au lieu de s'asseoir immédiatement à la porte d'embarquement, ou encore marcher quelques minutes une fois arrivé à destination.

La fréquence des petits mouvements peut être plus facile à intégrer que la recherche d'une longue séance d'exercice au milieu d'une journée de voyage.

Et c'est un principe qui vaut aussi dans la vie quotidienne : notre corps n'a pas seulement besoin de « faire du sport », il a besoin de bouger tout au long de la journée.

Une raideur qui tend progressivement à diminuer est différente d'une douleur intense, persistante ou accompagnée d'autres symptômes.

Si la douleur ne s'améliore pas, tend à augmenter, irradie le long d'une jambe, si une faiblesse ou des altérations de la sensibilité apparaissent, ou si d'autres symptômes importants sont présents, il convient de s'adresser à un professionnel de santé pour une évaluation.

De la même manière, les personnes qui souffrent fréquemment de lombalgie après des voyages, des journées de travail sédentaires ou de longues périodes en position assise pourraient bénéficier d'une évaluation physiothérapeutique.

L'objectif n'est pas simplement de trouver un exercice à répéter chaque fois qu'une douleur apparaît. Une bonne prévention de la lombalgie devrait tenir compte de la mobilité, de la force, des habitudes quotidiennes, de l'activité professionnelle, du sport pratiqué et des caractéristiques individuelles.

Nous nous apercevons souvent de notre dos seulement lorsqu'il commence à faire mal. Un long voyage peut au contraire mettre en évidence des raideurs ou des difficultés qui, dans la routine habituelle, étaient moins perceptibles.

Si, après les vacances, vous sentez votre zone lombaire particulièrement raide, si vous ressentez une douleur récurrente lorsque vous restez assis longtemps ou si chaque voyage devient une épreuve pour votre dos, il n'est pas nécessaire d'attendre que le problème devienne plus limitant.

Chez Ti-Fisio à Lugano, il est possible d'effectuer une évaluation physiothérapeutique afin de comprendre quels facteurs peuvent contribuer aux troubles et de mettre en place un parcours individuel.

La prévention de la lombalgie ne signifie pas vivre en évitant les mouvements, les voyages ou les activités. Elle signifie mieux connaître son corps, le garder actif et intervenir de manière ciblée lorsque quelque chose commence à nous limiter.

Contactez Ti-Fisio à Lugano pour fixer une évaluation et comprendre comment aborder la raideur et la douleur lombaire avec un parcours construit sur vos besoins, votre mode de vie et les activités que vous souhaitez continuer à pratiquer.

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